Matelas, oreiller, position : ce qui compte vraiment la nuit pour le dos

On pose un pied par terre et le bas du dos met quelques minutes à suivre. Beaucoup accusent alors leur matelas, parfois à raison, souvent sans savoir quoi changer. Avant d'investir plusieurs centaines d'euros, mieux vaut comprendre ce que la literie fait pour la colonne pendant la nuit.

Ce que le dos attend d'une nuit

Allongée, la colonne n'a plus à porter le poids du tronc. Les disques intervertébraux, ces coussinets fibreux placés entre les vertèbres, se réhydratent légèrement : c'est pour cette raison qu'on mesure un peu plus le matin que le soir. Les muscles profonds du tronc, qui travaillent toute la journée pour tenir la posture, peuvent enfin se relâcher.

Pour cela, la colonne doit rester à peu près dans son alignement naturel : la courbe du creux des reins (la lordose lombaire, de L1 à L5) ne doit ni s'effondrer ni se creuser exagérément. C'est l'enjeu du couple matelas-oreiller. Il n'existe pas de matelas « idéal » universel : un gabarit de 55 kg et un autre de 100 kg n'enfoncent pas la même surface, et dormir sur le côté ou sur le dos ne crée pas les mêmes attentes.

Le matelas : soutien et accueil, deux notions distinctes

Dans les magasins, deux mots reviennent sans cesse, et on les confond facilement.

• Le soutien, c'est la capacité du matelas à empêcher le bassin et les épaules, les parties les plus lourdes, de s'enfoncer trop. Un soutien insuffisant donne l'effet « hamac » : le bassin s'affaisse et la colonne se courbe toute la nuit.
• L'accueil, c'est la sensation de surface, sur les premiers centimètres : moelleuse ou ferme. Un accueil trop dur crée des points de pression aux hanches et aux épaules, qui poussent à se retourner sans cesse.

Beaucoup de personnes trouvent plus confortable un matelas ni trop mou ni trop dur, c'est-à-dire un soutien franc avec un accueil qui épouse un peu les reliefs. L'ancienne idée selon laquelle « plus c'est dur, mieux c'est pour le dos » ne tient pas : une planche ne suit pas les courbes du corps.

Mousse, latex, ressorts : ce qui les distingue

• Les mousses (haute résilience, mémoire de forme) épousent bien le corps. La mémoire de forme réagit à la chaleur et enveloppe, ce que certains apprécient et que d'autres trouvent étouffant.
• Le latex est plus élastique : il renvoie davantage le corps et laisse bouger facilement.
• Les ressorts ensachés, chacun dans une petite poche de tissu, travaillent de façon indépendante et ventilent bien, souvent sous une couche de mousse ou de latex.

Aucune famille n'est meilleure pour le dos en soi : densité, épaisseur et fabrication comptent davantage.

Essayer, vraiment

S'asseoir trente secondes sur le bord ne dit presque rien. En magasin, allongez-vous au moins dix minutes dans votre position habituelle et retournez-vous plusieurs fois. Si vous dormez à deux, venez à deux. Beaucoup de vendeurs proposent une période d'essai à domicile de plusieurs semaines : c'est le meilleur moyen de juger, car le corps met souvent quelques semaines à s'habituer à un nouveau couchage.

L'âge du matelas et le sommier

Au-delà d'une dizaine d'années, la plupart des matelas ont perdu une partie de leur soutien. Quelques signes : une cuvette à l'endroit où l'on dort, des ressorts qu'on sent sous la main, l'impression de mieux dormir à l'hôtel.

Le sommier fait partie du soutien : des lattes affaissées ou cassées annulent les qualités du meilleur matelas. Vérifiez-le en même temps, et faites pivoter le matelas tous les trois mois environ si le fabricant le prévoit.

L'oreiller : une question de hauteur

L'oreiller ne sert pas qu'à la nuque. Il garde la tête dans le prolongement de la colonne, et une tête qui bascule entraîne tout le haut du dos avec elle. La règle est simple : il comble l'espace entre la tête et le matelas.

• Sur le côté, cet espace correspond à la largeur de l'épaule : il faut un oreiller assez épais, souvent 12 à 15 cm une fois écrasé.
• Sur le dos, l'espace est beaucoup plus réduit : un oreiller fin, autour de 8 à 10 cm, évite de pousser le menton vers la poitrine.
• Sur le ventre, l'oreiller le plus plat possible, voire aucun.

Petit test avec l'aide d'un proche : allongé sur le côté, le nez doit se trouver à peu près dans l'axe du sternum.

Trois positions, trois réglages

1. Sur le côté, la position la plus répandue. Glissez un coussin entre les genoux : sans lui, la jambe du dessus tombe vers l'avant et entraîne le bassin en rotation, ce qui tord légèrement le bas du dos. Les genoux un peu fléchis, sans se recroqueviller complètement, conviennent à beaucoup de dormeurs.
2. Sur le dos, un coussin ou un traversin roulé sous les genoux permet aux hanches de fléchir un peu et au creux des reins de reposer plus à plat sur le matelas. Beaucoup de personnes trouvent cette variante nettement plus confortable que les jambes tendues.
3. Sur le ventre, la position est souvent la moins confortable pour la nuque, tournée à 90 degrés pendant des heures, et elle accentue la cambrure. Si c'est la seule qui vous fait dormir, un coussin plat sous le bassin peut limiter cette cambrure. Certains passent peu à peu à une position « trois quarts », entre ventre et côté.

Inutile de s'imposer une position nouvelle du jour au lendemain : on change de position de nombreuses fois par nuit. L'idée est plutôt de partir bien installé.

La raideur du matin

Se sentir « rouillé » au réveil est fréquent, surtout après 40 ans, et ne signifie pas que la nuit a abîmé quoi que ce soit. Les disques réhydratés et les muscles restés immobiles demandent quelques minutes de mise en route. Le relevé latéral et quelques mouvements à faire avant de poser les pieds par terre sont décrits dans notre guide pour quitter son lit en douceur le matin. Une fois debout, beaucoup de personnes apprécient une courte série de mouvements d'assouplissement lombaire pour démarrer la journée.

Si la raideur dure plus d'une demi-heure chaque matin, ou si elle s'installe sans raison apparente, mieux vaut en faire part à un professionnel de santé lors d'une prochaine consultation.

Quand la nuit doit alerter

Une gêne qui apparaît quand on se retourne relève le plus souvent du mouvement. Il en va autrement d'une douleur qui réveille la nuit sans lien avec les mouvements, qui ne diminue pas au repos, ou qui s'accompagne de fièvre, d'une perte de poids inexpliquée, de fourmillements ou d'une faiblesse dans une jambe. Ces situations demandent un avis médical rapide, sans attendre d'avoir changé de matelas. Notre article sur les situations où un rendez-vous s'impose les détaille. La nuit ou le week-end, en cas de doute, le 116 117 permet de joindre un médecin de garde, et le 15 reste le numéro des urgences.

Changer de literie peut rendre les nuits plus confortables. Un dos qui réveille sans raison mérite, lui, un examen par quelqu'un dont c'est le métier.