Étirements doux du bas du dos : une routine de dix minutes

Le lundi matin après un week-end de jardinage ou de cartons montés dans l'escalier, ou le soir après une journée entière devant l'écran, le bas du dos donne parfois l'impression d'être « en bois ». Les étirements doux n'ont rien de spectaculaire : ce sont des positions tenues calmement, sans à-coups, qui mobilisent les lombaires, le bassin et les muscles qui s'y attachent.

Avant de commencer : trois repères

La routine qui suit dure une dizaine de minutes. Elle commence au sol, sur un tapis ou une couverture pliée, et se termine sur une chaise stable, sans roulettes. Prévoyez une serviette de bain roulée dans la longueur.

• Durée de maintien : 20 à 30 secondes par position, c'est le repère le plus courant. Deux ou trois répétitions de chaque côté suffisent.
• Intensité : on cherche une sensation de tension légère, jamais une douleur vive. Si l'étirement « tire » au point de vous faire grimacer, revenez en arrière.
• Respiration : lente, par le nez si possible, avec une expiration un peu plus longue que l'inspiration. Bloquer son souffle est le signe qu'on force.

L'Assurance maladie rappelle dans sa page sur la lombalgie aiguë et les conseils pour rester en mouvement que l'activité, reprise progressivement, fait partie des recommandations. Les étirements s'inscrivent dans cette logique, sans prétendre à davantage.

Au sol : quatre mouvements pour commencer

1. Les genoux vers la poitrine

Allongé sur le dos, jambes pliées, pieds à plat. Ramenez un genou vers la poitrine en le tenant avec les deux mains sous la cuisse (pas sur la rotule), puis l'autre, puis les deux ensemble. Tenez 20 à 30 secondes en laissant le bas du dos s'arrondir contre le sol.

Erreur fréquente : soulever la tête et crisper la nuque. Gardez l'arrière du crâne posé, avec un coussin fin si besoin. Adapter : si tirer les deux genoux est inconfortable, restez sur un seul à la fois.

2. La bascule du bassin

Même position de départ. À l'expiration, plaquez doucement le bas du dos contre le sol en rentrant légèrement le ventre ; à l'inspiration, laissez revenir un petit creux naturel. Le mouvement est minuscule, de l'ordre de quelques centimètres. Faites 10 bascules lentes.

Erreur fréquente : pousser avec les pieds et décoller les fesses. Ce n'est pas un pont.

3. La rotation douce allongé

Bras écartés en croix, genoux pliés et serrés. Laissez les deux genoux descendre d'un côté, aussi bas que c'est confortable, tout en gardant les deux épaules au sol. Tenez 20 à 30 secondes, revenez au centre, changez de côté.

Adapter : placez un coussin sous les genoux du côté où ils descendent pour limiter l'amplitude.

4. La posture de l'enfant

À genoux, gros orteils qui se touchent, genoux écartés de la largeur du bassin ou un peu plus. Asseyez-vous sur les talons et allongez le buste vers l'avant, bras tendus devant vous ou le long du corps. Respirez dans le dos, en sentant les côtes s'ouvrir vers l'arrière. 30 secondes, parfois davantage si la position vous convient.

Adapter : si les genoux protestent, glissez un coussin entre les fesses et les talons.

À quatre pattes : le chat-vache

Mains sous les épaules, genoux sous les hanches. À l'expiration, arrondissez le dos vers le plafond en rentrant le menton (le chat). À l'inspiration, laissez le ventre descendre doucement et le regard se lever un peu (la vache). Enchaînez 8 à 10 cycles au rythme de la respiration, sans chercher l'amplitude maximale.

Erreur fréquente : creuser fortement la cambrure en phase « vache ». Pour beaucoup de dos sensibles, une demi-amplitude est plus confortable.

Ischio-jambiers et psoas : les deux côtés du bassin

Le bassin est tiré vers l'arrière par les ischio-jambiers (à l'arrière des cuisses) et vers l'avant par le psoas, qui relie les lombaires au haut du fémur. Après de longues heures assis, ces deux groupes musculaires restent dans une position raccourcie. Si vous vous reconnaissez dans les longues journées passées sur une chaise, ces deux étirements méritent une place régulière.

5. Ischio-jambiers avec une serviette

Allongé sur le dos, une jambe pliée pied au sol. Passez la serviette sous la plante de l'autre pied et tendez cette jambe vers le plafond, en tenant les deux extrémités. Le genou peut rester légèrement fléchi. Tenez 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.

Erreur fréquente : tirer fort sur la serviette jusqu'à décoller le bassin. La jambe n'a pas besoin d'être verticale ; un angle de 45 à 60 degrés convient très bien au début.

6. Psoas en fente basse

Un genou au sol (sur un coussin), l'autre pied devant, genou avant au-dessus de la cheville. Rentrez légèrement le bassin, comme pour la bascule, puis avancez doucement le poids du corps vers l'avant. L'étirement se fait sentir à l'avant de la hanche du côté du genou posé. 20 à 30 secondes de chaque côté.

Erreur fréquente : avancer en cambrant. Si le bas du dos se creuse, l'étirement passe à côté du psoas et sollicite les lombaires. Adapter : posez une main sur une chaise pour l'équilibre.

Sur une chaise : le piriforme et un dernier enroulé

Le piriforme est un petit muscle profond de la fesse, qui va du sacrum au haut du fémur. On peut l'étirer sans s'allonger, ce qui rend cet exercice facile à glisser dans une pause au bureau.

7. Étirement du piriforme assis

Assis au bord de la chaise, pieds à plat. Posez la cheville droite sur le genou gauche, en formant un « 4 ». Dos droit, penchez le buste vers l'avant à partir des hanches, jusqu'à sentir l'étirement dans la fesse droite. 20 à 30 secondes, puis l'autre côté.

Erreur fréquente : arrondir le haut du dos pour descendre plus bas. Mieux vaut moins d'amplitude avec un dos long.

8. L'enroulé assis

Pour finir, écartez les pieds, laissez tomber la tête et le buste entre les genoux, bras pendants, et respirez trois ou quatre fois. Remontez lentement en déroulant le dos, la tête en dernier.

Précautions : quand adapter ou s'abstenir

Un étirement ne se fait jamais dans la douleur vive. Une gêne qui augmente pendant le mouvement, une sensation de décharge électrique dans la jambe ou des fourmillements sont des raisons d'arrêter l'exercice en cours.

Quelques situations demandent un avis préalable :

• après une opération du dos ou de la hanche, certains mouvements, comme les rotations ou la fente basse, sont parfois à éviter pendant plusieurs semaines ; le chirurgien ou le kinésithérapeute qui suit la rééducation indique ce qui est permis ;
• pendant la grossesse, la posture allongée sur le dos devient moins confortable au fil des mois et les ligaments sont plus souples ; la sage-femme ou le médecin qui suit la grossesse peut aider à choisir les variantes adaptées ;
• si une douleur dure, revient souvent ou s'accompagne d'autres symptômes, un professionnel de santé est mieux placé qu'un article pour faire le point. Pour savoir vers qui se tourner, nous détaillons le rôle de chaque professionnel du dos.

Les étirements forment un ensemble avec le reste de l'activité physique, que l'on peut reprendre pas à pas quand le dos est capricieux. Ceux qui veulent aller un peu plus loin peuvent compléter cette routine par un peu de renforcement, à raison de deux ou trois séances par semaine.