Soulever et porter une charge sans malmener son dos

Le scénario est connu. Un samedi, on aide un ami à déménager, on enchaîne les cartons dans l'escalier, et le dimanche matin le bas du dos se rappelle à nous. Le carton n'était pas forcément trop lourd. C'est souvent l'accumulation, la fatigue, la précipitation et un geste fait de travers qui jouent ensemble. Porter fait partie de la vie, et le dos, avec ses cinq vertèbres lombaires taillées pour porter, est fait pour cela. Reste à lui faciliter la tâche.

Avant de soulever : trente secondes qui comptent

La plupart des faux mouvements se préparent avant même que les mains touchent la charge.

1. Estimer le poids. Inclinez le carton, tirez légèrement le sac : une charge plus lourde que prévu surprend et fait tirer brutalement le dos. Méfiez-vous des objets dont le contenu se déplace (bidon à moitié plein, sac de linge mouillé).
2. Dégager le passage. Un tapis qui glisse, une porte à ouvrir d'une main, une marche cachée par le carton : repérez le trajet et l'endroit où vous allez poser la charge avant de la prendre.
3. Se faire aider. Au-delà de ce que vous portez facilement, ou pour un objet encombrant (matelas, armoire, machine à laver), on porte à deux, en convenant à l'avance de qui donne le signal.
4. Utiliser une aide mécanique. Diable, chariot, sangles de déménagement, panier à roulettes : ces outils déplacent le problème du dos vers les roues. Un caddie pour les courses du marché vaut mieux que deux sacs portés sur 500 mètres.

Le geste, étape par étape

Une fois la charge évaluée, voici la séquence que décrivent la plupart des guides de prévention :

1. Pieds écartés, à peu près à la largeur du bassin, un pied légèrement en avant de l'autre. Cette base élargie donne de la stabilité.
2. Se rapprocher au maximum. Plus la charge est loin du corps, plus l'effort demandé aux muscles du bas du dos augmente : un poids de 10 kg tenu à bout de bras sollicite les lombaires bien davantage que le même poids collé contre le ventre.
3. Plier les hanches et les genoux pour descendre vers la charge, plutôt que de se pencher jambes tendues. Le dos garde sa courbure naturelle, le regard porte vers l'avant.
4. Saisir fermement, avec toute la main, en utilisant les poignées quand il y en a.
5. Se relever en poussant sur les jambes, sans à-coup, en expirant.
6. Ne pas tourner le tronc en portant. Pour changer de direction, on tourne avec les pieds, par petits pas. La rotation du tronc avec une charge dans les bras est l'un des gestes que les spécialistes de prévention citent le plus souvent.
7. Poser en sens inverse : on plie à nouveau hanches et genoux, charge toujours près du corps, et on ne lâche qu'une fois l'objet stable.

Pour une charge posée en hauteur, sur une étagère ou dans un coffre de voiture, montez sur un marchepied stable plutôt que de tendre les bras au-dessus de la tête, et faites glisser l'objet vers vous avant de le prendre.

Les situations de tous les jours

Les courses et le pack d'eau

Deux sacs moyens, un dans chaque main, se portent mieux qu'un seul sac lourd d'un côté qui fait pencher le tronc. Le pack d'eau se sort du coffre en deux temps : on le fait d'abord glisser jusqu'au bord, puis on le soulève près du corps. Rien n'oblige à monter tous les packs en un seul voyage. Dans les immeubles anciens sans ascenseur, nombreux à Paris, la règle vaut double : nous avons rassemblé quelques astuces pour les courses montées à pied jusqu'aux étages.

Un enfant en bas âge

Un enfant de 12 ou 15 kg qui gigote est une charge instable. Pour le sortir du lit à barreaux, baissez le sommier dès que possible, ou mettez-vous de profil et pliez les genoux. Pour le siège auto, entrez à moitié dans la voiture, un genou sur la banquette, plutôt que de vous pencher depuis l'extérieur en torsion. Et quand il sait marcher, l'inviter à grimper lui-même sur une marche avant de le prendre change beaucoup la hauteur du geste.

Le déménagement

Remplissez des cartons de taille moyenne, et réservez les grands aux objets légers (linge, coussins). Les livres vont dans de petits cartons. Prévoyez des pauses régulières, buvez, et répartissez les allers-retours entre plusieurs personnes. C'est en fin de journée, quand la fatigue s'installe, que les gestes se dégradent.

La valise

Poussez-la à roulettes autant que possible. Pour la monter dans un train ou la mettre dans le coffre, prenez-la à deux mains, en l'appuyant d'abord sur le genou, et évitez de la hisser d'un seul bras au-dessus de la tête vers le porte-bagages.

Les mêmes principes s'appliquent aux sacs de terreau ou aux seaux de peinture du week-end, que nous détaillons dans notre article consacré aux gestes du jardin et des travaux à la maison.

Au travail : l'organisation passe d'abord

Dans le monde professionnel, la question ne se limite pas aux bons gestes. Selon l'INRS, qui a publié une synthèse sur les lombalgies au travail, la lombalgie représente une part importante des accidents du travail et des maladies professionnelles. La manutention manuelle en est l'un des principaux facteurs de risque, aux côtés des postures prolongées (devant un poste informatique mal réglé, par exemple), des vibrations, du travail répétitif et des contraintes d'organisation comme le rythme ou le stress.

L'INRS insiste sur un point : la prévention passe d'abord par l'organisation du travail et l'aménagement des postes. Réduire le poids des colis, installer des tables élévatrices, fournir des chariots ou des aides à la manutention, revoir les cadences relèvent de l'employeur. La formation aux gestes vient en complément, pas à la place. Si votre poste vous oblige à porter régulièrement, le médecin du travail est l'interlocuteur pour en discuter et proposer des aménagements.

Ce que la recherche a nuancé

Pendant des décennies, on a enseigné une seule « bonne posture » : dos droit, genoux pliés, sans exception. Les travaux plus récents nuancent ce message. Le dos est une structure solide, capable de se pencher et de porter, et soulever un objet léger dos arrondi n'a rien de dangereux en soi. Il n'existe pas de geste parfait qui protégerait à tous les coups.

Ce qui compte au moins autant que la technique, c'est la charge cumulée : le nombre de répétitions, la durée, la fatigue, le manque de récupération. Cent cartons portés « parfaitement » en fin de journée sollicitent davantage le dos qu'un seul porté un peu de travers le matin. La peur de se faire mal, elle, pousse souvent à se raidir et à bouger moins bien. Notre article sur les croyances tenaces à propos du dos revient sur cette évolution des connaissances.

Des muscles du tronc et des jambes entretenus rendent aussi ces efforts plus faciles au quotidien ; quelques exercices progressifs sont proposés dans notre programme de renforcement accessible à tous.

Si un effort de port est suivi d'une douleur qui irradie dans la jambe, de fourmillements ou d'une faiblesse, ou si la gêne ne s'améliore pas après quelques jours, un médecin pourra examiner la situation et vous orienter si nécessaire, et notre point sur qui consulter entre généraliste, kiné et ostéopathe aide à s'y retrouver.