Régler son poste de travail sur écran, dans le bon ordre
Un poste de travail se règle comme une chaîne : la hauteur du siège décide de celle des coudes, qui décide de celle du clavier, puis de l'écran. Voici l'ordre à suivre, réglage par réglage, avec les repères que l'on retrouve dans les recommandations de prévention.
Le premier jour dans un nouveau bureau, on s'assoit sur le siège tel que le précédent occupant l'a laissé et on commence à travailler. Trois semaines plus tard, on finit la journée penché vers l'avant, les épaules hautes, le bas du dos qui tire. Rien n'a été réglé, ou tout l'a été dans le désordre.
Car un poste sur écran fonctionne comme une chaîne. Si l'on commence par l'écran, on l'ajuste à une position assise qui changera dès qu'on touchera au siège. Les repères qui suivent reprennent ceux que l'INRS détaille dans sa page sur les risques liés au travail sur écran. Comptez un quart d'heure la première fois, puis deux minutes à chaque changement de bureau.
Le siège, point de départ de tout le reste
La hauteur
Asseyez-vous au fond du siège, pieds à plat. Réglez la hauteur pour que les cuisses soient à peu près horizontales et que les genoux forment un angle proche de 90°, ou légèrement plus ouvert.
La profondeur d'assise
Beaucoup de sièges permettent d'avancer ou de reculer l'assise. Le repère usuel : l'espace entre le bord avant du siège et l'arrière des genoux doit laisser passer trois ou quatre doigts, à peu près un poing. Trop profonde, l'assise appuie sous les genoux et pousse à glisser vers l'avant, le dos décollé du dossier. Trop courte, elle porte mal les cuisses.
Le dossier et le creux des reins
Le dossier doit épouser le creux naturel du bas du dos, au niveau des vertèbres lombaires, de L1 à L5. Réglez sa hauteur pour que le renflement lombaire tombe dans ce creux, à peu près à hauteur de la ceinture. Pour l'inclinaison, une position légèrement ouverte, entre 100° et 110° entre le tronc et les cuisses, est souvent jugée plus confortable qu'un dossier parfaitement droit. Si le dossier n'a pas de soutien lombaire réglable, un petit coussin ou une serviette roulée peut faire l'affaire.
Les accoudoirs
Ils doivent arriver juste sous les coudes quand les épaules sont relâchées. Trop hauts, ils font remonter les épaules ; trop bas, ils invitent à s'affaisser sur un côté. S'ils empêchent de s'approcher du bureau, baissez-les au maximum ou retirez-les.
Le plan de travail et les pieds
Une fois le siège réglé, regardez vos coudes. Bras le long du corps, avant-bras repliés, le dessus du plan de travail devrait arriver à peu près à hauteur des coudes, de façon que les avant-bras restent proches de l'horizontale. Beaucoup de bureaux fixes tournent autour de 72 cm de hauteur, ce qui convient à une partie des gens seulement.
Si le plan est trop haut pour vous, remontez le siège jusqu'à retrouver des avant-bras horizontaux. Vos pieds ne toucheront alors plus bien le sol : c'est le moment du repose-pieds. Il doit permettre de garder les pieds à plat, les cuisses horizontales, sans pression sous les genoux. Une boîte d'archives solide fait office de dépannage.
Sous le bureau, gardez la place de bouger les jambes, sans caisson qui oblige à se tenir de biais.
L'écran : distance, hauteur, deux écrans
La distance
L'écran se place face à vous, pas en biais, à une distance d'environ un bras tendu : 50 à 70 cm selon la taille de l'écran et votre vue. Si vous vous surprenez à avancer la tête pour lire, agrandissez plutôt l'affichage que de rapprocher l'écran.
La hauteur
Le haut de l'écran doit arriver au niveau des yeux ou légèrement en dessous, de sorte que le regard descende un peu pour lire le centre. Un écran trop bas, et c'est toute la nuque qui part vers l'avant. Un écran trop haut, et l'on relève le menton. Si le pied n'est pas réglable, une rame de papier fait un rehausseur stable.
Deux écrans
Si vous utilisez les deux autant l'un que l'autre, placez-les côte à côte, la jonction juste devant vous, légèrement inclinés vers l'intérieur. Si l'un est principal, mettez-le bien en face et décalez le second sur le côté, à la même hauteur.
Les verres progressifs
Avec des verres progressifs, on lit à travers le bas du verre. Pour ne pas basculer la tête en arrière, il faut baisser l'écran nettement plus que les repères habituels, parfois jusqu'à le poser presque sur le plan de travail, en l'inclinant un peu vers l'arrière. Des lunettes spécifiques pour l'écran existent ; c'est une question à poser à l'ophtalmologiste ou à l'opticien.
Clavier et souris
Le clavier se place face à l'écran, à 10 à 15 cm du bord du bureau, pour pouvoir poser les avant-bras ou les poignets devant lui. Les petits pieds à l'arrière du clavier ont tendance à casser les poignets vers le haut : beaucoup de personnes préfèrent le laisser à plat.
La souris se met tout contre le clavier, du côté de la main qui l'utilise, à la même hauteur. Une souris posée loin oblige à travailler le bras tendu, l'épaule en avant. Coudes près du corps, épaules relâchées : c'est la position qu'on cherche à retrouver.
Lumière, reflets et ordinateur portable
L'écran se place perpendiculairement aux fenêtres. Face à une fenêtre, on lit sur un fond trop lumineux ; dos à la fenêtre, la lumière se reflète sur l'écran et l'on se tord pour y échapper. Évitez aussi d'avoir une lampe directement au-dessus ou derrière vous.
Un ordinateur portable pose un problème simple : l'écran et le clavier sont solidaires. Si l'écran est à la bonne hauteur, le clavier est trop haut, et inversement. Pour un usage de plusieurs heures, la solution est connue : un support ou une pile de livres pour l'écran, un clavier et une souris séparés pour les mains. On revient ensuite au même schéma qu'un poste fixe. Pour le cas particulier du domicile, nous avons rassemblé quelques idées pour aménager un coin bureau chez soi avec peu de moyens.
La check-list en deux minutes
À reprendre à chaque nouveau poste, ou après le passage d'un collègue :
- Assis au fond du siège, cuisses horizontales, genoux vers 90°.
- Trois ou quatre doigts entre le bord de l'assise et l'arrière des genoux.
- Soutien lombaire dans le creux des reins, dossier légèrement ouvert.
- Accoudoirs sous les coudes, épaules basses.
- Avant-bras horizontaux sur le plan de travail.
- Pieds à plat, au sol ou sur un repose-pieds.
- Écran face à soi, à 50-70 cm, haut de l'écran au niveau des yeux ou un peu en dessous.
- Clavier à 10-15 cm du bord, souris collée au clavier.
- Écran perpendiculaire aux fenêtres, aucun reflet.
Un poste bien réglé ne dispense pas de bouger : le corps supporte mal toute position tenue des heures, même la meilleure. Nous expliquons ailleurs comment fractionner le temps assis au bureau. Si l'inconfort persiste malgré les réglages, le médecin du travail peut proposer un aménagement de poste, et un médecin traitant aide à faire le point quand une gêne s'installe ; pour savoir vers qui se tourner, voyez qui fait quoi entre médecin, kiné et ostéopathe.
