Assis toute la journée : fractionner le temps passé sur une chaise

Faites le compte d'une journée ordinaire. Le petit-déjeuner, le trajet en voiture ou en métro, la matinée devant l'écran, le déjeuner, l'après-midi au bureau, le retour, le dîner, la série du soir. Pour beaucoup d'adultes qui travaillent dans un bureau, le total dépasse largement dix heures. Et le plus souvent, ces heures se suivent par longues séquences, sans interruption.

Le bas du dos n'est pas fait pour une position unique. Les disques intervertébraux, ces petits coussins situés entre les vertèbres, se nourrissent en partie grâce aux variations de pression liées au mouvement. Les muscles profonds du tronc et ceux des hanches, comme le psoas, s'adaptent à la position qu'on leur impose le plus longtemps. Rester figé, même bien installé, finit souvent par devenir inconfortable.

Sédentarité et inactivité, deux choses différentes

On confond souvent les deux. L'inactivité physique, c'est ne pas atteindre les repères d'activité recommandés : pour un adulte, l'Organisation mondiale de la santé et Santé publique France retiennent au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, et du renforcement musculaire deux jours par semaine. La sédentarité, c'est le temps passé assis ou allongé, éveillé, avec très peu de dépense d'énergie.

On peut donc courir trois fois par semaine et être très sédentaire, si l'on passe le reste du temps assis. Les recommandations actuelles distinguent clairement ces deux sujets. D'un côté, bouger suffisamment ; de l'autre, limiter et surtout fractionner le temps assis. L'INRS, dans sa page consacrée à l'activité physique et la sédentarité au travail, rappelle que l'organisation du travail joue ici un rôle aussi important que la volonté de chacun.

La meilleure posture est la suivante

Pendant longtemps, on a cherché la « bonne » posture assise : dos droit, angles à 90°, ne plus bouger. Les ergonomes parlent aujourd'hui plutôt de posture dynamique. L'idée tient en une phrase souvent répétée : la meilleure posture est la suivante. Autrement dit, aucune position n'est idéale si on la garde trois heures.

Concrètement, cela veut dire s'autoriser à changer : s'appuyer franchement au dossier pour lire un long document, se pencher vers l'avant pour écrire, croiser les jambes un moment puis les décroiser, déplacer les pieds sous le bureau. Ces variations ne sont pas un défaut de tenue. Un siège bien réglé reste utile, et nous détaillons les réglages du siège et de l'écran dans un article à part, mais il sert de point de départ, pas de position à tenir toute la journée.

Se lever toutes les 30 minutes à 1 heure

Le repère le plus partagé est simple : se lever régulièrement, idéalement toutes les 30 minutes à 1 heure. Pas pour une séance de sport, juste pour interrompre la position assise une ou deux minutes.

Le plus difficile est de s'en souvenir. Quand on est concentré, une heure passe sans qu'on la voie. Plusieurs astuces aident :

• Accrocher la pause à un événement plutôt qu'à l'heure : chaque fin d'appel, chaque mail important envoyé, chaque réunion terminée.
• Boire de l'eau dans un petit verre plutôt qu'avec une grande bouteille posée sur le bureau. Il faudra se lever pour le remplir.
• Programmer un rappel discret sur l'ordinateur ou le téléphone, à ignorer sans culpabilité les jours de rush.

Des idées concrètes au bureau

Le mouvement le plus facile à ajouter est celui qu'on n'a pas à décider. Quelques changements d'organisation suffisent souvent :

1. Téléphoner debout. Un appel de dix minutes devient dix minutes hors de la chaise, et beaucoup de personnes trouvent qu'elles parlent plus clairement debout.
2. Éloigner l'imprimante et la poubelle. Ce qui est à portée de main supprime un déplacement.
3. Aller voir un collègue au lieu de lui écrire, quand il est à l'étage.
4. Proposer des réunions debout pour les points courts. Elles ont tendance à durer moins longtemps, ce qui arrange tout le monde.
5. Prendre l'escalier pour un ou deux étages, et descendre à pied même si l'on monte en ascenseur.
6. Déjeuner ailleurs qu'à son bureau, et marcher dix minutes après le repas quand c'est possible.

Rien de tout cela ne demande de changer de tenue. Le but n'est pas de transpirer, mais de casser les longues séquences immobiles. Le trajet du retour peut prendre le relais : dans le métro parisien, rester debout quelques stations ou finir le chemin à pied fait partie de ces coupures, comme nous le racontons dans notre article sur le dos des citadins.

Le bureau assis-debout, mode d'emploi

Le bureau réglable en hauteur se répand, et l'on voit parfois l'erreur inverse : passer la journée entière debout. Rester debout immobile des heures n'est pas plus confortable que rester assis, et finit par peser sur les jambes et le bas du dos.

Quelques repères d'usage :

• Alterner plutôt que choisir. Beaucoup de personnes trouvent un bon rythme en passant debout une à plusieurs fois par heure, pour des périodes de quinze à trente minutes, en commençant doucement les premiers jours.
• Régler la hauteur debout comme assis : avant-bras horizontaux, coudes près du corps, écran au niveau des yeux. Si l'écran ne suit pas le plan de travail, il faut le remonter à part.
• Bouger debout : transférer le poids d'une jambe à l'autre, poser un pied sur une petite marche, changer d'appui. Un sol dur et des chaussures fines rendent la station debout plus pénible ; un tapis souple aide certains.
• Profiter du changement pour les tâches qui s'y prêtent : appels, relecture, réunions en visio courtes.

Micro-pauses : des mouvements en tenue de ville

Une micro-pause dure une à deux minutes. Elle peut se faire à côté du bureau, sans tapis ni vêtements de sport. Quelques exemples, à faire lentement, sans aller jusqu'à la gêne :

• Debout, mains sur les hanches : pousser doucement le bassin vers l'avant pour ouvrir l'avant des hanches, cinq secondes, trois fois.
• Montées sur la pointe des pieds : dix fois, en se tenant au bureau pour l'équilibre.
• Rotations des épaules vers l'arrière, lentement, une dizaine de fois.
• Assis, dos décollé du dossier : rouler doucement le bassin vers l'avant puis vers l'arrière, comme pour creuser puis arrondir le bas du dos, dix fois.
• Marcher jusqu'à la fenêtre et regarder au loin quelques secondes, ce qui repose aussi les yeux.

Pour aller plus loin à la maison, nous avons rassemblé quelques étirements doux pour le bas du dos, et des pistes pour atteindre les 150 minutes hebdomadaires avec nager, pédaler ou simplement marcher.

Ces gestes sont pensés pour le quotidien d'un dos sans problème particulier ; pour un dos plus capricieux, voyez comment garder le rythme après un épisode lombaire. Si un mouvement réveille une douleur vive, ou si une gêne au bas du dos dure depuis plusieurs semaines malgré ces changements, mieux vaut demander l'avis d'un professionnel de santé avant d'en rajouter.